세로토닌 분비량 늘리는 방법

세로토닌 분비량 늘리는 방법

2 가지 방법:식단 조절로 세로토닌 늘리기다른 방법으로 세로토닌 분비량 늘리기

세로토닌은 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질로 행복함을 느끼게 하고 우울한 감정을 지워주는 역할을 한다. 이 세로토닌 분비량을 늘리기 위해 약 등의 화학 물질을 사용하는 방법도 있지만, 자연 요법도 충분히 많이 있으니 이 글을 통해 행복감과 기운을 주는 세로토닌을 건강하게 늘리는 방법을 배워보도록 하자.

2가지 방법 중 1: 식단 조절로 세로토닌 늘리기

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   세로토닌과 관련된 미신 알기. 인터넷에 검색을 해보면, 세로토닌 수치를 늘리는 것에 대한 미신이 많으니 조심해야 할 필요가 있다. 대표적으로 아래와 같은 것들이 있으니 참고하자:

   • 트립토판 함유량이 높은 음식이 세로토닌 분비량을 늘려준다는 말이 있다. 거짓이다. 대부분의 음식이 아미노산의 일종인 트립토판을 함유하고 있으며, 트립토판은 다른 아미노산과 똑같이 경쟁해서 몸 속으로 흡수된다.^[1] 칠면조는 트립토판 함유량이 풍부하지만, 이 음식을 먹는다고 해서 그 즉시 세로토닌 분비량이 늘어나는 것이 아니다.
   • 바나나를 많이 먹으면 그 즉시 세로토닌 분비량이 늘어난다. 마찬가지로 거짓이다. 바나나가 세로토닌을 함유하고 있다는 것은 사실이다. 하지만 직접 섭취한 세로토닌은 혈액-뇌 관문을 통과하지 못해 아무런 기능을 발휘하지 않는다.^[1]
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   단순 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 섭취하기. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 다르게 몸 속으로 받아들여진다. 흰 쌀과 빵 같은 단순 탄수화물은 혈당치를 급격히 높여 인슐린 분비량을 튀게 만든다. 물론 시간이 지나면 다시 원상태로 돌아간다.^[2] 복합 탄수화물은 체내로 흡수되는 속도가 느리기 때문에 혈당치를 단순 탄수화물처럼 갑작스럽게 높이지 않는다. 언제나 갑작스러운 변화는 좋지 않은 증상을 야기하니 주의하도록 한다.

   • 복합 탄수화물^[3]에는 다음과 같은 것들이 있다:
     • 렌틸콩이나 완두콩 같은 콩류 음식
     • 잡곡빵
     • 잡곡 파스타
     • 현미
     • 파스닙이나 고구마와 같은 탄수화물(녹말)이 풍부한 채소
   • 단순 탄수화물에는 다음과 같은 것들이 있다:
     • 흰빵
     • 백미
     • "일반적인" 파스타
     • 케이크, 사탕을 비롯한 정제 설탕을 포함한 식품
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   카페인 함유 식품 피하기. 특히 에너지 드링크에 주의하도록 한다. 카페인은 세로토닌을 억제하는 효과가 있다. 그로 인해 배고픔을 억누르는 부가 효과가 있는 것이다.^[2] 게다가 에너지 드링크는 대량의 설탕을 포함하고 있어 혈당치를 급격히 높힌다. 이는 인슐린의 대사가 끝나게 되면 체내의 기운이 마치 다 썰물처럼 빠져나가는 듯한 탈력감을 유발한다. 따라서 굳이 카페인이 포함된 제품을 섭취해야겠다면, 의사 협회의 권고에 따라 식사를 한 뒤에 마시도록 한다.
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   건강한 지방 섭취하기. 오메가 3 지방산이 대표적이라 할 수 있는데, 이 지방산은 뇌의 세로토닌 분비량에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 세로토닌이 적게 분비되는 사람들은 낮은 DHA 수치를 기록하는 경우가 많은데, 이 DHA는 뇌에 필수적인 고도불포화지방산으로 생선 기름을 통해 섭취해야만 한다. 그리고 DHA가 풍부한 생선에는 일반적으로 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다.^[4] Look for omega-3 fats in:

   • 연어나 고등어처럼 기름기 많은 생선
   • 견과류, 혹은 아마씨유와 같은 씨앗 기름
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   다크 초콜릿 먹기. 레스베라트롤을 풍부하게 함유하고 있는 다크 초콜릿을 섭취하도록 한다.^[5] 레스베라트롤은 엔돌핀과 세로토닌의 분비량을 증가시키는 역할을 하는 폴리페놀의 일종이다. 밀크 초콜릿은 세로토닌 분비량을 촉진하는 코코아 열매의 함유량이 다크 초콜릿보다 적기 때문에 먹어도 크게 효과를 보기 힘들다는 점을 기억하자.^[6]

2가지 방법 중 2: 다른 방법으로 세로토닌 분비량 늘리기

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   규칙적으로 운동하기. 운동은 세로토닌 분비량을 늘리기 위한 아주 좋은 방법이다.^[1] 운동을 하면 세로토닌 분비를 유도하는 트립토판이라는 물질이 만들어지기 시작한다. 그리고 트립토판은 운동이 끝나도 어느 정도 대사가 지속되므로 기분이 좋은 상태가 운동 후 최대 수 시간 동안 남아 있게 된다..

   • 익숙한 운동을 활발하게 하는 것이 좋다. 영국의 연구기관에 의하면 세로토닌은 자신이 편안함을 느끼는 운동을 할 때 지속적으로 분비되며 무리하게 하는 경우 그 수치가 낮아진다고 한다.^[7]
   • 운동을 규칙적으로 할 시간을 찾지 못하겠자면, 매일 30분에서 한 시간 가량 걸어보는 것을 추천한다. 이렇게 최소 분량의 운동이라도 하는 것이 체내의 불필요한 칼로리를 태우고 트립토판 수치를 높여 최종적으로 세로토닌 분비량을 늘리게 도와준다.
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   충분히 빛 받기. 빛은 세로토닌 합성량을 증가시킨다. 연구 결과에 의하면 햇빛과 세로토닌 합성 사이에는 양의 상관관계가 존재한다고 한다.^[1] 여러 인체 부검 결과를 보게 되면 여름에 사망한 사람와 세로토닌 수치가 겨울에 사망한 사람보다 훨씬 높게 기록되어 있다.^[8] 게다가 어두운 방보다 밝은 방에 있는 것이 더 기분을 좋게 만들어 줄 것이다.

   • 밤에 인공적인 빛을 받는 것보다 낮에 최대한 햇빛을 많이 받는 것이 좋다. LED, 형광등, 자외선과 같은 인공적인 빛은 햇빛과 비교하면 거의 세로토닌 합성을 하지 않는다.^[9] 게다가 밤에 인공적인 빛을 많이 접하는 것은 멜라토닌 합성을 저해해 숙면을 취할 수 없게 한다.
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   마사지에 시간 투자하기. 많은 연구 결과가 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량을 낮추고 도파민과 세로토닌 합성량을 높여주는 마사지 요법의 효능을 검증하고 있다.^[10][11] 도파민과 세로토닌 양측의 분비량이 높아지면 그로 인한 결과가 눈에 띄일 정도이니 시도해서 나쁠 것은 없을 것이다.
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   스트레스가 세로토닌 분비를 저해할 수 있다는 사실 이해하기. 장기적인 스트레스는 세로토닌 수치를 떨어뜨릴 수 있다.^[12] 체계적이고 심각한 수준의 스트레스는 신체의 세로토닌 합성 능력을 저해하기 때문에 최대한 스트레스를 받지 않게 하는 것이 중요하다. 또한 스트레스를 건강하게 해소하는 방법들을 익힐 필요가 있다.

   • 일과에서 받는 스트레스를 다음 방법들로 해소해보자:
     • 요가
     • 명상
     • 심호흡 운동
     • 예술과 같은 자기 표현법
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   행복한 기억 떠올리기. 약간 진부하게 느껴질 수도 있는데, 행복했던 추억을 떠올리는 것은 일시적으로 뇌의 세로토닌 분비를 촉진시키는 효과가 있다.^[9] 만약 당신이 부정적인 생각을 잘 하는 편이라면 행복했던 때를 떠올려보자. 그러면 불행한 기분으로부터 집중을 돌릴 수도 있으며, 즉각적으로 세로토닌이 분비되기 시작해 기분이 나아질 것이다. 행복했던 기억을 떠올리기가 힘들다면, 가족이나 친구들과 함께 예전 일기나 사진을 보도록 하자.