아무리 운동해도 7시간 미만 자면...

오늘 자 기사에 수면이 얼마나 중요한지를 알려주는 일련의 연구 결과가 나왔다.

잘 읽어보고 잠 충분히 자도록 하자. 잠을 너무 소홀히 하는 사람들이 많다.

잠 못자면 암 발생 가능성이 높아지고, 우울증 심해지고, 두뇌 기능 감퇴하고, 성기능 감퇴하고,,,,, 줄줄이 나빠진다.

(이하 기사 중)

우선 운동을 규칙적으로 하면 여성의 경우 유방암 등 암 발생 가능성이 작아지지만, 하루 수면시간이 7시간 이하인 경우 운동의 효과가 없어지는 것으로 나타났다.

미국 국립 암 연구소는 여성 6000명의 건강상태를 10년간 조사한 결과, 하루 7시간 이하 수면이 암 발생 가능성을 높일 수 있음을 밝혀냈다. 이에 따르면 평소 운동량이 많은 여성은 유방암 등 암 발생 가능성이 작지만, 수면시간이 적으면 암에 관한 한 그 운동 효과가 사라진다는 것이다.

 

또 시카고대 조사에 따르면, 5시간 미만으로 잠자는 날이 1주일 이상 지속하면 남성호르몬인 테스토스테론의 수준이 현저히 떨어진다. 이렇게 될 경우 테스토스테론의 양이 자기 나이보다 15세 위인 수준까지 떨어진다는 것이다. 시카고대 연구진이 미 의학협회 저널에 게재한 결과에 따르면, 테스토스테론은 남성의 성욕과 에너지 수준에 영향을 미치기 때문에, 이런 경우 성욕이 급격히 감퇴한다.

 

한편, 영국 매체 데일리메일은 16세 청소년 기준으로 적절한 수면 시간은 하루 7시간이며, 그 이상 자는 것은 성적에 좋지 않은 영향을 끼친다는 미국 연구팀의 연구결과가 나왔다고 14일 보도했다. 이 연구는 "10대들은 하루 최소 9시간 이상 자는 것이 좋다는 기존 통념을 깨뜨리는 것"이라고 데일리메일은 전했다.

미국 브리검 영 대학 연구팀은 미국 전역 초등학교, 중학교 학생 1724명의 하루 수면시간과 시험성적을 조사했다. 연구팀은 그 결과 16세 청소년의 가장 적절한 수면시간은 하루 7시간이라는 사실이라고 주장했다. 10세는 하루 9.5시간, 12세는 8.5시간을 자는 것이 적당하며, 나이가 들수록 최적 수면시간은 조금씩 줄어든다.

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<당신의 수면시간은?..하루 6~8시간 자야 건강>2008/06/07 15:03

(서울=연합뉴스) 김길원 기자

<당신의 수면시간은?..하루 6~8시간 자야 건강>

현대인들은 항상 시간에 쫓기는 생활을 하면서 점점 더 잠이 부족해지고 있다.

 

한 조사결과에 따르면 지난 40년간 사람들의 수면시간은 하루 한 시간 가까이 줄었고, 잠자리에 드는 시간도 점점 늦어지고 있다. 수면은 이러한 양적인 문제 외에도 질적으로도 나타나고 있다. 24시간 운영되는 생산시설과 서비스업이 늘어나고 국제 교류가 증가함에 따라 야간 근무자와 교대근무자가 늘어나게 돼 수면의 질이 낮아지는 문제점이 나타나고 있다.

 

수면시간과 건강 간의 관계를 조사한 많은 연구결과를 보면 하루 6~8시간의 수면을 하는 경우 사망률이 가장 낮고, 이보다 짧거나 길게 자면 사망률과 질병 발생률이 높아지는 것으로 밝혀져 있다.

그렇다면 그 이유는 무엇일까?

 

첫째로 수면 부족이 혈당 조절 기능을 떨어뜨려 당뇨병 발생 위험을 높이기 때문이다. 당뇨병은 그 자체가 동맥경화의 위험요인이고 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으킨다.

둘째는 수면 부족이 교감신경과 부교감신경의 불균형을 초래함으로써 혈압을 높이기 때문이다. 한 연구결과를 보면 불면증이 있는 경우, 4년 후 고혈압 위험이 4배로 증가했다. 반대로 불면증을 치료하면 고혈압이 개선된다고 한다.

 

셋째는 수면 부족이 비만을 유발하기 때문이다. 수면시간을 하루 4시간으로 줄이면서 체내 변화를 관찰한 실험 결과를 보면, 공복감이 늘어나고 식욕이 증가했다. 특히 수면부족은 최근 비만의 원인으로 부각되고 있는 고탄수화물 식사에 대한 욕구를 증가시켰다.

넷째는 수면 부족이 우울증을 유발하기 때문이다. 미국의 존스홉킨스대학에서 남학생 1천53명을 34년 후 추적 조사한 결과에 따르면, 101명이 우울증을 앓고 있었고 이중 13명이 자살을 시도한 것으로 나타났다. 이들 중 학생 시절 수면이 부족했던 학생은 그렇지 않던 학생보다 우울증 발생률이 2배나 되는 것으로 밝혀졌다.

이처럼 수면 부족은 다양한 건강 문제를 일으키는 만큼 적정 시간 양질의 수면을 취하는 게 가장 중요하다.

 

전문가들에 따르면 현대인이 적정 수면 시간을 채우지 못하는 가장 흔한 원인으로는 스트레스, 커피나 음료를 통한 카페인 과다섭취, 음주, 우울증, 이직, 그리고 질병으로 인한 통증 등이 있다.

스트레스가 불면증의 원인일 경우 우선 이를 해결하기 위해 노력해야 한다. 다른 사람들과 보다 적극적으로 대화하는게 좋다. 가깝게 지내는 가족이나 친척, 친구나 선후배와의 대화가 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있다.

성직자 또는 주치의에게 찾아가는 것도 매우 효과적인 스트레스 해소책이라고 전문가들은 권고한다. 이밖에 명상, 요가 등의 긴장 이완법을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다. 그리고 고른 영양 섭취와 규칙적인 운동도 스트레스 경감에 도움이 된다.

 

잠자리에 들기 전에 커피, 담배, 술 등을 삼가는 것도 수면 건강에 좋다. 카페인의 각성효과는 2~7시간 지속하는 만큼 저녁식사 이후 카페인이 함유된 음료(커피, 홍차, 콜라 등)는 피해야 한다.

우울증이나 질병에 의한 통증이 잠을 못 이루는 원인이라면 이를 해결하기 위해 의료진의 도움을 구하는 것이 가장 중요하다. 치료가 늦어지면 불면증이 다시 원인 질병을 악화시키는 악순환을 초래하기 때문이다.

 

잠을 충분히 자지 못하는 이유가 불분명하다면 수면 일기를 써보는 것도 좋은 방법 중 하나다. 이 일기에는 언제 잠자리에 들고, 잠이 들기 전까지 얼마나 누워있는지, 밤에 얼마나 자주 깨는지, 아침에 몇 시에 일어나는지, 얼마나 깊이 자는지 등을 기록한다. 수면일기를 적으면 잠에 영향을 주는 상황과 양상을 알 수 있게 된다.

특별한 원인이 없이 잠드는데 어려움이 있다면, 다음과 같은 생활수칙이 불면증을 해결하는데 도움이 될 수 있다.

 

우선 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나도록 하는 것이 바람직하다. 피치 못할 사정으로 늦게 잠이 들었어도 일정한 시간에 기상하는 게 좋다. 주중에 잠을 충분히 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 낮에는 적당한 피로를 느낄 수 있도록 활발히 움직이고 낮잠은 가능한 한 삼가도록 한다. 이렇게 일정한 수면 시간표를 유지하면 몸이 규칙적인 수면에 익숙해지는데 도움이 된다.

 

수면환경을 개선하는 것도 중요하다. 침실은 조용하고 서늘하게, 안락하고 깨끗하게 만들어야 한다. 또한 침실은 잘 때만 사용하고, 침실에서 전화를 하거나 음식을 먹는 것을 피해야 한다. 직업상 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 경우, 빛이 들지 않는 두터운 커튼을 방에 설치하거나 수면용 안대를 사용해야 한다.

잠자리에 들 시간에 늘 같은 일을 반복해서 하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들면 자기 전에 항상 따뜻한 물에 샤워를 한다든지 조용한 음악을 듣는 식이다. 이러한 습관이 몸에 배게 되면 자연스럽게 수면으로 이어지게 된다.

 

허기가 지거나 너무 배가 부르지 않도록 하는 것도 중요하다. 저녁식사를 굶지 않도록 하고 취침 전에 따뜻한 우유 한잔이 도움이 될 수 있다. 자기 전에 간식은 금물이다. 또한 되도록 물을 많이 마시지 말아야 한다. 소변 때문에 자다가 일어나게 되면 숙면에 방해가 된다.

잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있지 말고 일어나 거실로 나오는 것도 좋은 방법이다. 20분간 온몸의 긴장을 풀고 충분히 이완하면서 앉아 있다가 다시 잠자리에 들도록 한다.

 

이러한 방법으로도 불면증이 해결되지 않을 경우 며칠 간 수면제를 복용할 수도 있다. 하지만 수면제가 일시적으로 도움을 줄 수는 있어도 불면증을 완치를 시키는 것은 아니다. 따라서 수면제는 제일 마지막 수단으로 며칠 동안만 사용하고 규칙적인 복용은 피해야 한다. 수면제를 장기간 복용하다가 끊을 때 더 심한 불면증이 초래될 수 있기 때문이다.

 

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "수면 부족은 단순히 불편함을 유발하는 정도가 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 다양한 건강문제를 유발하는 중요한 문제"라며 " 적정 시간동안 양질의 수면을 이룰 수 있도록 노력한다면, 삶의 질을 높이고 건강하게 오래 살 수 있을 것"이라고 말했다.

(도움말:인제대의대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수)

<잠 못자는 그대, 내가 재워줄게>